Seseorang menyela kalimat kita di tengah rapat. Dada langsung panas, jari mulai mengetik balasan, dan dalam sepuluh detik kita sudah menyusun pidato pembelaan di kepala. Sore harinya, di atas motor, adegan itu masih diputar ulang. Siapa sebenarnya yang sedang sakit hati?
Tulisan ini mencoba menjawabnya lewat satu latihan sederhana. Bagi saya, cara mengendalikan amarah dimulai dari bertanya siapa yang marah, bukan dari menahan mulut. Pertanyaan itu bertumpu pada kebiasaan lain yang sudah saya bahas di pikiran palsu yang sering kita percaya begitu saja. Di sini kita menyambungnya ke amarah, sekaligus merangkum klaster Penyadaran Diri di blog ini.
Apa yang sebenarnya terjadi saat amarah naik
Amarah jarang datang sebagai satu peristiwa. Biasanya ada kejadian, lalu tafsir, lalu rasa panas di tubuh, baru kata-kata yang menyakitkan. Karena semuanya berlangsung cepat, kita merasakannya sebagai satu gumpalan.
Bayangkan seseorang yang pesannya dibalas satu kata saja: "oke". Dua jam kemudian ia masih gelisah. Pesan itu tidak berubah sedikit pun. Yang bertambah adalah cerita di kepalanya tentang apa arti "oke" itu.
Latihan ini dimulai dengan memisahkan kejadian, tafsir, dan rasa. Setelah itu kita mengajukan pertanyaan yang kedengarannya aneh: siapakah yang terluka? Jawaban jujurnya sering bukan "saya", melainkan gambaran tentang diri saya: orang yang pantas dihormati, orang yang pintar, orang yang tidak boleh diremehkan. Itulah yang saya sebut ego yang terluka di tulisan ini. Ini pemakaian saya sendiri, bukan istilah klinis.
Coba ganti "saya marah" menjadi "ada marah di dalam saya". Kedengarannya kecil, tetapi ia memberi jarak seukuran satu tarikan napas. Dalam jarak itulah pilihan mulai muncul.
Akar Jawa-Islam: eling, nafs, dan diri yang tidak ikut terbakar
Dalam tradisi Jawa ada kata eling, yang berarti sadar dan ingat: ingat sedang di mana, bersama siapa, dan sedang dikuasai apa. Dekat dengannya ada mulat sarira, yaitu mawas diri, menatap diri sendiri sebelum menunjuk orang lain. Keduanya saya pahami sebagai budi pekerti, bukan ilmu kesaktian.
Di Serat Wedhatama karya Mangkunegara IV, pupuh Pangkur, ada ungkapan "mingkar-mingkuring angkara". Kira-kira artinya menyingkir dari angkara, yakni watak yang dikuasai amarah dan keangkuhan. Terjemahan dan tafsirnya beragam, dan yang saya tulis ini pembacaan awam saya.
Dari sisi Islam, kita mengenal nafs, yaitu diri beserta dorongan-dorongannya. Surah Yusuf ayat 53 menyebut bahwa nafsu cenderung mengajak pada keburukan, kecuali yang diberi rahmat oleh Tuhanku. Hadis riwayat Bukhari dan Muslim dari Abu Hurairah menyebut bahwa orang kuat bukanlah yang menang bergulat, melainkan yang mampu menguasai dirinya ketika marah. Surah Ali Imran ayat 134 memuji orang yang menahan amarahnya.
Perhatikan satu hal: tidak satu pun dari rujukan itu menyuruh kita pura-pura tidak marah. Yang dipuji adalah menguasai dan menahan.
Lalu apa itu jati diri abadi? Dalam bahasa saya, itu lapisan diri yang tidak naik turun bersama pujian dan hinaan. Pembaca Muslim mungkin membayangkannya lewat ruh yang berasal dari dan kembali kepada Allah. Ulama berbeda pendapat tentang hakikat ruh, dan saya tidak sedang berfatwa. Ini sekadar cara membayangkan agar latihan di bawah punya pijakan.
Mengapa ego mudah merasa terluka
Ego tumbuh dari peran: anak yang berbakti, atasan yang tegas, orang baik, orang sabar. Setiap peran meminta pengakuan. Ketika pengakuan itu terancam, ego bereaksi seolah-olah yang terancam adalah keselamatan kita. Itu sebabnya satu kalimat sepele bisa terasa seperti serangan.
Kondisi tubuh ikut berperan. Banyak orang merasa lebih cepat tersulut saat lelah, lapar, atau kurang tidur. Itu pengamatan umum, bukan hasil penelitian yang saya rujuk.
Ada pula marah yang bersumber dari sifat yang kita tolak dalam diri sendiri. Orang yang tak tahan pada kemalasan orang lain, misalnya, kadang sedang berperang dengan kemalasannya sendiri. Salah satu cara memandangnya saya tulis di tulisan tentang shadow self atau sisi gelap diri.
Tulisan ini bagian dari klaster Penyadaran Diri. Bila ingin menelusuri seluruhnya, ada juga waspada ego spiritual dan hidup nyaman tanpa divalidasi siapapun yang membahas sisi lain dari perjalanan mengenal diri.
Cara mengendalikan amarah lewat latihan ego: lima langkah kecil
Latihan ini memakan waktu 5 sampai 10 menit. Boleh dicoba setelah gelombang pertama marah agak turun, bukan di puncaknya. Tidak semua langkah cocok untuk semua orang, jadi silakan ubah sesuai kebutuhan. Siapkan kertas kecil atau catatan di ponsel.
- Beri nama. Katakan dalam hati, "Ada marah." Tarik napas pelan tiga kali dan rasakan di mana marah itu singgah di tubuh: dada, rahang, atau tangan.
- Tulis kejadiannya apa adanya. Satu kalimat, tanpa tafsir. Contoh: "Dia memotong penjelasan saya di rapat."
- Tulis tafsirnya, lalu tanyakan siapakah yang terluka. Misalnya tafsirnya "dia meremehkan saya". Jawaban untuk pertanyaan tadi ditulis sebagai citra: "Saya yang ingin dianggap kompeten."
- Cari bagian diri yang masih utuh. Meski citra tadi tergores, masih ada yang bisa bernapas, mengingat Allah, dan memilih. Boleh ditemani istigfar atau zikir singkat sesuai kebiasaan masing-masing.
- Pilih satu respons kecil. Menunda membalas, berwudu, berjalan sebentar, atau menjadwalkan bicara dengan tenang nanti. Cukup satu.
Latihan ini tidak menghilangkan marah. Banyak orang merasa terbantu karena marahnya lebih mudah dikenali sebelum berubah menjadi kata-kata. Boleh dicoba beberapa minggu dulu, lalu lihat apakah terasa berbeda.
Kesalahan umum dan batas latihan ini
Kesalahan pertama adalah memakai latihan untuk menekan marah. Marah kadang membawa kabar yang benar, misalnya ada batas yang dilanggar. Melihat ego yang terluka tidak berarti membiarkan diri diinjak. Setelah tenang, kita tetap boleh bicara tegas dengan cara yang baik.
Kesalahan kedua adalah menghakimi diri: "sudah belajar kok masih marah". Itu ego yang berganti baju, dari ego yang ingin pintar menjadi ego yang ingin tampak suci. Marah yang datang lagi bukan tanda gagal.
Kesalahan ketiga adalah menjadikan "itu cuma ego" sebagai alasan menolak kritik. Kritik bisa tetap benar meski kita sedang terluka.
Catatan: tulisan ini bukan pengganti bantuan psikolog atau psikiater. Bila amarah sering meledak, membuat kita menyakiti orang lain, atau disertai keinginan menyakiti diri sendiri, mohon temui tenaga profesional atau hubungi layanan darurat terdekat.
Bagi yang ingin pendamping latihan, saya menyiapkan Panduan Menjinakkan Amarah yang bisa diunduh di sini: Unduh Panduan Menjinakkan Amarah.
Pertanyaan untuk dibawa pulang
Bagi saya, cara mengendalikan amarah berawal dari kesediaan bertanya siapa yang sedang terluka sebelum memutuskan apa yang harus dilakukan. Jati diri yang abadi tidak ikut tergores oleh satu kalimat di tengah rapat.
Kapan terakhir kali kita marah, dan citra apa tentang diri kita yang sedang kita bela?
Posting Komentar